Il peso dell’alimentazione per gli sportivi: scopri quanto sia importante

Gli sportivi, di ogni età e livello hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto alle persone ( di pari età e costituzione) che non praticano attività sportiva.

Lo stile di vita atletico

L’esercizio fisico costituisce un’attività stressante per l’organismo, per questo deve sempre essere associato ad un corretto stile alimentare e ad un programma di integrazione appropriato, efficace e sicuro.

Lo stile di vita degli sportivi in generale, siano essi dilettanti o professionisti, si articola  in tre fasi principali:

  1. ALLENAMENTO. Volto ad aumentare la resistenza e la costruzione della muscolatura e a ridurre i danni da infortunio.
  2. COMPETIZIONE. ‘E la fase in cui si deve ottenere il massimo rendimento così da raggiungere le prestazioni migliori.
  3. RECUPERO. In questa fase si ha la necessità di mantenere la massa muscolare, riparare eventuali danni e assicurare la buona efficenza del sistema immunitario.

In ognuna di queste tre fasi, il dispendio energetico è notevole.

Una nutrizione inadeguata, carente di carboidrati, grassi, proteine e sali minerali porta a conseguenze negative, sia nel medio che nel lungo periodo: riduzione della massa ossea e muscolare, aumento delle disfunzioni immunitarie, calo del rendimento e performance più scarse.

Lo stile di vita atletico porta dunque stress. Questo va ad interessare tutto l’organismo ma, in particolare, i sistemi più colpiti sono senza dubbio quello muscolo-scheletrico e articolare, il sistema cardio-vascolare, il digerente ed il sistema respiratorio.

Le situazioni di stress che vanno a minare la salute dell’atleta sono principalmente:

  • lo STRESS OSSIDATIVO
  • lo STRESS INFIAMMATORIO
  • la tendenza all’IMMUNODEPRESSIONE
  • i DANNI DA SOVRALLENAMENTO

Vediamoli brevemente:

1- STRESS OSSIDATIVO

Deriva dalla produzione incontrollata di radicali liberi. Si stima che aumenti 100 volte, nei muscoli che lavorano e di 20 volte in seguito ad un allenamento intenso.

Può produrre danni al tessuto muscolare e ridurre le capacità immunitarie e compromettere il rendimento di un atleta ( leggi qui per saperne di più).

2- STRESS INFIAMMATORIO

L’infiammazione è un processo naturale che l’organismo mette in atto allo scopo di difendersi.

Atleti e sportivi convivono costantemente con forme infiammatorie acute o croniche. Tuttavia se queste sono lasciate senza controllo portano a gravi conseguenze fisiche. Si riduce la capacità di recuperare dopo l’esercizio fisico e si compromette l’integrità strutturale di cartilagini, legamenti, tendini e muscoli.

3- IMMUNODEPRESSIONE

Un fenomeno ben noto, e sgradito, a tutti gli atleti è l’aumento delle affezioni, in particolare quelle che riguardano le vie respiratorie.

Esiste un forte legame tra alimentazione e stato di efficienza del sistema immunitario. ‘E stato dimostrato in numerosi studi ( National Review, 2006, Canadian Journal of Applied Phisiology, 2001) come un’alimentazione non corretta, insieme ad un’intensa attività fisica, portassero ad uno stato di riduzione delle difese immunitarie. Un miglioramento del sistema immunitario si riscontra invece dopo un’adeguata integrazione di Vitamine ( A, E, B6 e B12), Ferro, Zinco e Antiossidanti.

4- SOVRALLENAMENTO

‘E la condizione in cui il carico di lavoro imposto al fisico, supera le sue capacità di sovra-compensazione e recupero. La sovra-compensazione è un processo in cui il corpo diventa temporaneamente più forte in seguito ad uno stimolo legato all’attività fisica.

Il nostro corpo ci lancia dei segnali di allarme che è bene non ignorare: tachicardia, aumento del livello di cortisone, anemizzazione, affaticamento mentale, tempi di recupero prolungati, facilità alle infezioni.

Energia: la chiave di tutto

nutrizione atletiLa chiave per affrontare efficacemente tutte le situazioni potenzialmente pericolose legate allo sport è l’ENERGIA.  Che il  nostro corpo deve produrre in quantità sufficienti . E dove avviene il processo di produzione dell’energia?

Proprio nelle nostre minuscole cellule.

La cellula ha bisogno però di carburanti  (cioè grassi, carboidrati e proteine) e di catalizzatori (vitamine e minerali) che siano nelle quantità necessarie e soprattutto di qualità.

Oggi, purtroppo la nutrizione è carente o non equilibrata. Gli alimenti sono modificati e “processati” ( cioè subiscono una serie infinita di trattamenti e manipolazioni) più o meno pesantemente e vanno a perdere gran parte delle loro caratteristiche nutrizionali.

Ecco allora alcuni consigli o accorgimenti utili per migliorare la nutrizione e di conseguenza la salute e l’efficienza degli sportivi.

ASSICURARE UN’ADEGUATA NUTRIZIONE CELLULARE
  • I lipidi, o grassi, sono i mattoni di costruzione delle membrane biologiche. Quando queste funzionano in maniera ottimale, permettono l’ingresso dei nutrienti e l’eliminazione di sostanze tossiche e di scarto. I lipidi qualitativamente migliore sono gli acidi grassi omega3, di origine animale ( contenuti nei pesci grassi, come il salmone) e gli steroli da grani e cerali integrali, di origine vegetale.
  • Bisogna anche fare attenzione alle proteine e assumere quelle ad “alto valore biologico”, rispettando il fabbisogno proteico giornaliero. Nello sport il fabbisogno cresce fino a 1,2-2 g di proteine per Kg di peso corporeo , contro gli 0,8 g/kg di peso di un individuo adulto sano.
PROTEZIONE CELLULARE
  • Per proteggere le cellule dallo stress infiammatorio e ossidativo sono indicati la Vitamine E, i Carotenoidi, i Flavonoidi e Polifenoli, tutti contenuti nella frutta e nella verdura, e gli acidi grassi omega3.
  • Per contrastare lo stress immunitario e l’aumento del rischio di infezioni, è importante scegliere alimenti a basso indice glicemico, la Vitamina C, fito-nutrienti e omega3.
RIPARAZIONE E RINNOVAMENTO CELLULARE
  • Vitamine, Minerali essenziali e Proteine di qualità, assicurano il miglior recupero dopo l’allenamento e la competizione. In particolare il Ferro è fondamentale per ossigenare tessuti e organi.
  • La salute delle ossa è legata ad un apporto bilanciato di Calcio, Magnesio e Vitamina D, che le mantengono forti e della giusta densità.
  • La salute dei muscoli dipende dalle proteine. Gli atleti sanno bene che, per un buon recupero bisogna assumere proteine nelle due ore successive all’impegno fisico. Il Calcio e il Magnesio aumentano la resistenza muscolare, assicurano l’ossigenazione, prevengono i dolorosissimi crampi e rilassano il sistema nervoso.
  • Per supportare le articolazioni e limitare i danni ( perdita delle cartilagini, osseo-artriti) sono efficaci gli acidi grassi omega3, le Crucifere, nutrienti che si trovano nei broccoli, cavolfiori, ecc, e le Agliacee (aglio, cipolle e simili).
  • Una buona notizia per chi fa sport:
Per integrare in modo sano, naturale, sicuro ed efficace il tuo regime alimentare devi rivolgerti a persone competenti, ti sconsiglio di fare di testa tua o seguire gli spot pubblicitari. E soprattutto scegli integratori che offrano tutte le garanzie.

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Simona

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